Eestlased alatarbivad olulisi kiudained

Kiudained ja nende vajalikkus organismis

Kunagi ei peetud kiudaineid inimese toidulaual just ülemäära tähtsaks, kuid mida aeg edasi, seda rohkem leiame uuringuid, mis kinnitavad, et ilma neid tarbimata ei saa oma elustiili kõige tervislikumaks pidada. Kiudained mängivad inimese seedeprotsessis tähtsat rolli, olles tervisliku toitumise oluliseks osaks. Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid.

Headeks vees lahustavateks kiudainete allikateks on:
– kaer, rukis, kaerakliid
– läätsed, oad, herned
– pähklid, linaseemned
– õunad, apelsinid, pirnid, maasikad
– kurgid, seller ja porgand

Vesilahustuvaid kiudaineid suudab keha osaliselt seedida ning need aitavad vähendadaveresuhkrutaseme kõikumist.

Headeks vees lahustumatuteks kiudainete allikateks on:
– täistera ja täisteratooted (100 % rukkijahu leib, täisterasai, täisterapasta)
– pruun riis
– puu-ja juurviljade nahad
– tselluloos

Vesilahustumatud kiudained on organismile seedimatud. Need kiudained seovad endaga vett, mistõttu tekib kiiremini täiskõhutunne. Ka seovad need raskemetalle, viies neid organismist välja. Samuti soodustavad vesilahustumatud kiudained lima eritumist jämesooles ning edendavad sealse mikrobioomi elutegevust.

Soolestiku ning terve keha normaalseks funktsioneerimiseks peab meie toit sisaldama piisavas koguses mõlemat tüüpi kiudaineid.

Millistest toiduainetest kiudaineid saab?

– Rukkist, odrast, kaerast, nisust ja neist valmistatud leivast ning pudrust
– köögiviljadest nagu kapsas, koorega juurviljadest, porgandist, kaalikast, peedist
– hernestest ja ubadest
– õuntest, pirnidest, ploomidest
– sõstardest, vaarikatest, metsamarjadest ja pähklitest

Kiudaineid leidub ainult taimedes – mitte ükski loomne toiduaine naturaalselt kiudaineid ei sisalda. Kahjuks väga paljud inimesed seda fakti ei tea.

Naised peaksid päevas tarbima kiudaineid minimaalselt 25 grammi ja mehed 35 grammi.

Suure kiudainesisaldusega toiduained

Kiudainesisaldus 100 g kohta:

Linaseemned 28,0 g, kuivatatud kookoshelbed 23,5 g, kaerakliid 18,9 g, kuivatatud viigimarjad 18,5 g, mungoad (kuivatatud) 16,0 g, valged oad (kuivatatud) 15,8 g, sojaoad (kuivatatud) 15,3 g, päikesekuivatatud tomatid 12,7 g, seesamiseemned 12,3 g, kuivatatud aprikoosid 12,0 g, kuivatatud kibuvitsamarjad 12,0 g, täisteranisujahu 11,3 g, tšiiaseemned 11,0 g, kikerherned 10,0 g, kuivatatud mustikad 10,0 g, rohelised läätsed (keedetud) 9,6 g, kuivatatud õunad 9,5 g, punased läätsed (keedetud) 9,1 g, India pähklid 8,3 g, maapähklid 8,1 g, täisteraodrajahu 7,6 g, kuivatatud banaan 7,5 g, põldoad (keedetud) 7,1 g, päevalilleseemned 6,0 g, metspähklid 6,0 g, kuivatatud datlid 6,0 g, herned 5,5 g, avokaado 4,7 g, pirnid 3,8 g, täisterapasta 3,7 g, vaarikad 3,7 g, mustikad 3,1 g, brokoli 3,0 g.

Millist kasu meie organism kiudaineid tarbides saab?

– Korras seedimine
– südamehaiguste ja II tüübi diabeeti ehk suhkruhaiguse ennetus
– kiudained aitavad taltsutada söögiisu ja hoiavad kõhu kauem täis
– stabiilsem veresuhkrutase
– toidud, mis on rikkad kiudainete poolest, on rikkad ka vitamiinide ja mineraalide poolest, seetõttu saab inimene, tarbides kiudaineid, samal ajal ka vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Teadusuuringu kurb avastus

Teadlased analüüsisid eestlaste tavapärases toidus olevate kiudainete seoseid kehamassi indeksi, vere lipiidide sisalduse ja fekaalides tegutseva mikroelustikuga. Kiudainerikka toitumise korral olid peamisteks kiudainete allikateks näiteks rukis ja täisteranisu, puuviljad, eeskätt õunad, kaer ning pektiini ja tselluloosi sisaldavad porgand ja kapsas. Sellega kooskõlas leiti kõrge kiudainega toitu söövate inimeste soolekooslustes rohkelt baktereid liikidest Roseburia, Bacteroides xylanisolvens ja Oxalobacter formigenes.

Madala kiudaine tarbijate rühmas oli tunduvalt kõrgem rafineeritud teraviljatoodete ehk saia, lihatoodete ja maiustuste tarbimine. Saiapõhine menüü sisaldab kiudainetest proportsionaalselt rohkem fruktaane, millele viitab ka antud uuringugrupile iseloomulik soolebakterite kooslus, kusdomineerivad Collinsella, Coprococcus ja Dorea suurem osakaal. Neid baktereid seostatakse organismi vastupanu võime languse ning väga tihti ka ülekaaluga.

Uuring näitab, et toitumisharjumused on tihedalt seotud meie jämesoole bakterikoosluste ning tervisenäitajatega ning õiget toiduvalikut ehk kiudainerikas dieeti, milles on tagatud eelkõige vajalike kiudainete olemasolu, võiks enam kasutada tervise toetamiseks ja soolekoosluse tervendamiseks.

Samuti on uuringutes leitud, et vähest kiudainetarbimist võib pidada käärsoolekasvaja soodustajaks. USAs läbi viidud metaanalüüsi tulemused näitavad, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimine koos vähese teraviljatoodete tarbimisega tõstab märkimisväärselt riski haigestuda II tüübi diabeeti.

Lihtsad nipid, kuidas muuta oma igapäevane menüü kiudainerikkamaks

– Eelista tavalisele leivale täisteraleiba
– hommikusöögiks tarbi täisteramüslit või täisteraputru
– eelista täisterapastat
– küpsetades eelista täisterajahusid
– too menüüsse kaunviljad nagu näiteks läätsed, herned, oad
– tarbi piisavalt köögi- ja puuvilju

Kiudained ZenCleanz One organismipuhastuse tootes

ZenCleanz One organismipuhastus koosneb 100% orgaanilistest ensüümidest ja kiudainetest, mis sisaldavad väga palju erinevaid köögi- ja puuvilju, seeni, maitsetaimi, vetikaid ning piimhappebaktereid. Toodet on 3 aastat fermenteeritud.

Ensüümid aitavad aktiveerida ainevahetust, lagundavad soolte külge jäänud mustust. Kiudained omakorda “harjavad” sooleseina ning aitavad viia mustuse- ja jääkained soolestikust välja ehk toimub seedesüsteemi mehaaniline puhastus. Samal ajal toidavad kiudained seedekulglat kasulike bakteritega. Puhastus toimub loomuliku seedimise protsessina. Selline looduslik koostöö tagab efektiivse tulemuse.

Toode aitab 1 päevaga puhastada kogu Sinu seedekulgla (sh söögitoru, magu, peen- ja käärsool) sinna kogunenud jääkidest.

Puhastuse tulemusel paraneb seedeprotsess, ainevahetus, keha tundlikkus ning toitained ja vitamiinid saavad efektiivsemalt imenduda. Mida vähem on keha koormatud üleliigsega, seda paremini ta end tervendab. Puhastuskuur loob suurepärase aluse, millele rajada tervislik eluviis ning teha paremad toitumisvalikud.

Üheülbane toidusedel

Kui keskenduda toitumise poolepealt mitmekesisusele, siis teadlik olles on lihtne oma toidulaud möödaminnes rikkalikuks muuta, sest oskame mõista, mida kõike keha päeva jooksul vajab. Kamängib suurt rolli harjumus. Mida näevad lapsed oma vanemate toidulaual, seda tarbivad nad ise ja seda õpivad tarbima ka nende lapsed. Seetõttu ei ole imestada, kui mõnes peres on aukohal makaronid hakklihaga ja teises peres süüakse peoga brokkolit. Need on harjumused. Õnneks saab neid muuta, kuigi see võib alguses keeruline tunduda, sest toit, mis sisaldab meie kehale hädavajalikke toitaineid ja mida meie organism tegelikult vajab, ei ole lihtsalt tuttav. Keha ei vaja palju, pigem natuke kõike, et püsida tasakaalus ja olla terve.

Tervislikum sina

Toitumisalase info sisse on tänapäeval kerge ära uppuda, sest seda on nii palju. Kes soovitab üht ja kes laidab sedasama. Raske on leida usaldusväärset teavet, mida enda ellu integreerida, kui varasemalt pole selliste teemade peale üldse mõelnudki. Kiudained ei ole midagi uut siin maailmas, küll aga on inimeste teadlikkus tõusnud ja alguses täiesti tähelepanuta jäänud teemad on täna taas ette võetud. Igal toiduainel on oma mõju, omad head ja vead ning esiotsa näib keeruline kõike hoomata. Seetõttu on hea, et lihtsate muutuste abil on võimalik oma igapäevaellu samm-sammult tervislikkust juurde tuua ja luua. Väikestest muudatustest saavad märkamatult ühel päeval suured. Tuleb lihtsalt alustada.